Endlich starke Bauchmuskeln: Übungen vom Personal Trainer für einen stabilen Rumpf

Eine aufrechte Haltung und eine stabile Körpermitte, dafür ist die menschliche Rumpfmuskulatur verantwortlich. Dabei setzt sich die Rumpfmuskulatur aus verschiedenen Muskelgruppen zusammen. Neben den Bauch- und Rückenmuskeln werden auch Teile der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zur Rumpfmuskulatur dazugezählt. Gemeinsam übertragen diese Muskeln die Kraft vom Unterkörper in den Oberkörper und umgekehrt. Somit ist die Rumpfmuskulatur eine wichtige Voraussetzung für die Ausführung von Bewegungen. Aufgrund dieser zentralen Bedeutung wird die Rumpfmuskulatur oftmals auch als Core oder Körperkern bezeichnet. Allerdings können die Muskeln nur dann zu einer aufrechten Haltung oder einem stabilen Rumpf beitragen, wenn diese nicht verkümmert sind. Doch bei vielen Menschen ist die Rumpfmuskulatur infolge des vielen Sitzens deutlich geschwächt. Rückenbeschwerden, Bandscheibenvorfälle und eine schlechte Haltung sind hierbei die Folgen. Um die Entstehung dieser Beschwerden zu verhindern, kann die Bauch- und Rückenmuskulatur mithilfe von Übungen gekräftigt werden.

Für einen stabilen Rumpf braucht es nicht viel. Ein paar Trainingseinheiten, die nur wenige Minuten Zeit in Anspruch nehmen, können auf Dauer zur Stärkung des Rumpfes beitragen und so lästigen Rückenbeschwerden vorbeugen. Eine hilfreiche Übung stellt hierfür der Beetle dar. Bei dieser Übung werden die Beine bei einer Rückenlage etwas weniger als 90 Grad angewinkelt. Die Hände werden am Hinterkopf zusammengeführt. Nun wird der rechte Ellenbogen Richtung linkes Knie gestreckt und das linke Knie auf Höhe der Hüfte in Richtung Bauch geführt. Zeitgleich wird das rechte Bein horizontal über dem Boden ausgestreckt. Das Bein sollte hierbei immer in der Luft sein und nicht abgelegt werden. Anschließend wird die Seite gewechselt. Diese Übung sollte auf jeder Seite 10 Mal durchgeführt werden. Eine weitere effektive Übung stellt die Shrimp-Übung dar. Hierfür werden die Beine bei einer Rückenlage erneut im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Die Handflächen werden fest auf die Oberschenkel gepresst. Diese Position sollte dann für etwa 30 bis 45 Sekunden mit Spannung gehalten werden. Zeitgleich wird der rechte Arm nach oben gestreckt und das rechte Bein langsam nach unten und dann wieder nach oben geführt. Das Bein sollte hierbei nicht den Boden berühren. Danach wird die Seite gewechselt. Insgesamt sollte diese Übung auf jeder Seite 10 Mal durchgeführt werden.

Wir von der City Physio unterstützen mit einem Personal Training bei der Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Gerne zeigen wir unseren Kunden weitere bedeutsame Übungen, die für eine besonders gute Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur sorgen, damit Rückenbeschwerden und eine schlechte Haltung bald der Vergangenheit angehören.